بسم الله نبدأ.....
اليوم أحضرت لكم تمارين تساعدكم على زيادة السرعة في الركلات وجعلها أكثر دقة في أسرع فترة زمنية ، من خلال هذه التمارين تستطيع أن تجعل قدمك تصل إلى وجه خصمك أو عنقه أو ركبته أو أي مكان آخر في جسمة. إذا استخدمت هذه التمارين واتبعت الخطواب الضبط ، فخلال فترة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لن تواجه أي مشاكل أو صعوبات لركل أي شخص قبل أن يقطعوا حتى نصف المسافة لركلك. إلا -طبعا- إن كانوا يتمرنون على نفس هذا التمرين ويبذلون فيه جهد ووقت أطول مما تبذله.
الخطوات:
1- المرونة ، المرونة ، ثم المرونة.
عندما تنهض من فراشك ، ابدأ يومك بحمام أو دش ساخن ، بعد ذلك قم بتمارين الاستطالة بينما يكون جسمك ساخنا ومسترخي. ركز على ساقيك ، و تأكد من ممارسة تمارين الاستطالة على القدمين ومفاصل القدمين ، وكذلك الأصابع. مارس تمارين الاستطالة كل صباح 10 دقائق على الأقل. لا تقم بأداء أقصى مجهود في تمارين المرورة في الصباح ، فقط استرخي ومارس التمارين بالتثبيت حتى تبدأ بالشعور بحرارة أو سخونة في المنطقة التي تمارس عليها التمرين. تستطيع أن تبذل مجهود أكثر أو حتى أقصى مجهود في أوقات خار خلال اليوم (لكن ليس حينما يكون جسمك باردا) ، ثم قم بممارسة تمارين الإطالة جيدا وبكثافة قبل النوم.
2- اصنع هدفا علينا لركله مستخدما مسمارا وخيطا وكرة تنس وكيس بلاستيكي صغير.
قم بوضع كرة التنس داخل الكيس البلاستيكي ، ثم قم اربط الكيس بالخيط لإغلاقة على الكرة ، بحيث يبقى من الخيط ما يكفي لاستخدامه لتعليق الكيس البلاستيكي ، قم بتثبيت
المسمار في السقف أو في أي مكان مرتفع ، وإن كنت لا تستطيع أن تركل أعلى من 160 سم قم بتعليق المسمار على مكان أقل ارتفاعا مثل الإطار الأعلى لباب. ثم قم بربط الخيط المربوط بالكيس البلاستيكي بالمسمار المثبت في المكان الذي اخترته ليكون هكذا معلقا بارتفاع يقل 15 سم عن أعلى مكان تستطيع أن تصل إليه قدمك.
3- قم بركل كرة التنس على الأقل 100 مرة في اليوم.
لا تركل بقوة ، فقط استرخي والمس الكرة بأسرع ما يمكنك. تستطيع أن تستخدم أي ركلة تريد ، قم بتقسيم الركلات على دفعات طوال اليوم بأكبر قدر ممكن. حاول أن ترفع الهدف أعلى كل أسبوع بمقدار خمسة سنتيمرات أو أقل قليلا أو أكثر حسب ما تراه مناسبا.
4- استخدم أثقال خاصة بالقدمين (تستطيع أن تحصل عليها من محلات الرياضة). إن كنت منتسبا لنادي خاص بالفنون القتالية وتواضب على التمارين باستمرار ، ابدأ بـ 5 كجم ، أي 2 ونصف كجم لكل قدم. إن كنت غير منتسب لنادي خاص بالفنون القتالية ، فقم بتخفيف الوزن إلى النصف لكل قدم.
5- لا تقم بالركل بأقصى سرعة حينما تكون مرتديا للأثقال على قدميك لأنك قد تخاطر بإصابة ركبتيك بإصابات خطيرة. ضع زوجين ثقيلين من الجوارب الثقيلة. ضع الاثقال على الكاحل بعد أن ترتدي الجوارب وملابسك في الصباح ، حاول ان تلبس الأثقال طوال اليوم حتى حين تقود السيارة ، أو عندما تكون تعمل أو تدرس. إن أصبحت غير مرتاحا ولم تستطيع أن تتحلها على كاحليك ، تستطيع أن تخلعها لبضعة دقائق ثم ارتديها مرة أخرى.
6- عندما تكون مرتديا الأثقال ، أمسك بطاولة أو جدار أو أيش شيء آخر يمكنك أن تستند عليه لتحافظ على توازنك ثم تمرن على الركل ببطء شديد. بحيث تكون مدة أداء الركلة الواحدة 10 ثواني من بدايتها وحتى نهايتها. تمرن على كل حركة لكل ركلة تعرفها على الأقل مرتين. طبق هذا التمرين كل يوم.
7- عندما تكون قد تمرنت مدة كافية يجب عليك الإنتباه وملاحظة إن كان لديك تحكم جيد أم لا ، والتمرين التالي سيساعدك في التحكم بركلاتك:
ضع علبة بلاستيكية أو أي علبة غير قابلة للكسر (علبه أو أي شيء آخر) على طاولة في غرفة مفتوحة أو مكان مفتوح وتمرن على ركل العلبة ، لكن لا تلمس العلبة ، قم بتأدية ركلاتك على بعد 5سم تقريبا عن العلبة. أثناء التمرين يجب التركيز على عدم وضع الرجل أو خفضها بين الضربات ، أيضا لا تدع قدمك تلمس الطاولة أو العلبة. قم بالركل عشرين مرة للرجل الواحدة بدون توقف وبأسرع ما يمكنك بدون أن تلمس قدمك العلبة أو الطاولة وبدون إنزالها وخفضها ووضعها على الأرض.
8- أن يكون لك مؤقت شيئ جدي لكي تعرف الفرق بين السرعة بعد أسبوعين أوثلاثة أسابيع حيث ستلاحظ أنك أصبحت أسرع بكثير عندما تضع الأثقال ، وتستطيع حينها أن تنتظر خصمك إلى أن يبدأ بركلك وحينها تستطيع أن تركله قبل أن تصل ضربته إليك.
ملاحظات:
* عندما تقوم بركل كرة التنس حاول أن لا تركل بقوة بل حاول أن تركلها بأسرع ما يمكنك ، إذا تعلمت كيف تسترخي تستطيع أن تركل أسرع. وعندما تتدرب على القوة تدرب على شد كل عضلاتك في لحظة الاصدام أو اللمس.
* عندما تثق بقدرتك على التحكم بضرباتك وسرعتها وقوتها وقتها سيجعلك ذلك أسرع لأنك لن تكون مترددا عندما تهاجم زميلك في التمرين. لهذا يجب عليك أن تتدرب على عدم لمس العلبة .
* الركلة قد تكون بدون فائدة إن كانت قدمك غير دقيقة أو أن حركة عضلاتك غير صحيحة أو إن كان توازنك يختل أثناء الأداء. لهذا تمرين الركلة البطيئة مهمة جدا ومفيد وعملي.
* بممارستك لتمارين المرونة والإطالة تستطيع أن تقلل من شد عضلاتك أثناء أداء حركات الركل. وهذا يعني أنك تستطيع أن تركل أسرع مع احتمال إصابة أقل ومع مقاومة أقل.
* عندما تخلع الأثقال ستشعر أن قدميك خفيفتان جدا. وهذا وقت ممتاز لممارسة تمرين ركل كرة التنس المعلقة.
تنبيهات:
تنبيه :* استشر طبيبا قبل البدء ببرنامج التدريب.
* الركل واللكم مع خصم قد يكون خطيرا وقد يسبب إصابات خطيرة وجدية في أي وقت تتدرب.
* كن حذرا عندما ترتدي أثقال الكاحل لمد طويلة. إن لم تكن حذرا فقد تتعرض لإصابات خطيرة في كاحلك وركبتك. إن كنت تشعر مستمر ومتطابق في مفاصلك فتوقف عن ارتداء الأثقال واستشر طبيبك
منقول اتمنى يعجبكم
تحياتي
اليوم أحضرت لكم تمارين تساعدكم على زيادة السرعة في الركلات وجعلها أكثر دقة في أسرع فترة زمنية ، من خلال هذه التمارين تستطيع أن تجعل قدمك تصل إلى وجه خصمك أو عنقه أو ركبته أو أي مكان آخر في جسمة. إذا استخدمت هذه التمارين واتبعت الخطواب الضبط ، فخلال فترة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لن تواجه أي مشاكل أو صعوبات لركل أي شخص قبل أن يقطعوا حتى نصف المسافة لركلك. إلا -طبعا- إن كانوا يتمرنون على نفس هذا التمرين ويبذلون فيه جهد ووقت أطول مما تبذله.
الخطوات:
1- المرونة ، المرونة ، ثم المرونة.
عندما تنهض من فراشك ، ابدأ يومك بحمام أو دش ساخن ، بعد ذلك قم بتمارين الاستطالة بينما يكون جسمك ساخنا ومسترخي. ركز على ساقيك ، و تأكد من ممارسة تمارين الاستطالة على القدمين ومفاصل القدمين ، وكذلك الأصابع. مارس تمارين الاستطالة كل صباح 10 دقائق على الأقل. لا تقم بأداء أقصى مجهود في تمارين المرورة في الصباح ، فقط استرخي ومارس التمارين بالتثبيت حتى تبدأ بالشعور بحرارة أو سخونة في المنطقة التي تمارس عليها التمرين. تستطيع أن تبذل مجهود أكثر أو حتى أقصى مجهود في أوقات خار خلال اليوم (لكن ليس حينما يكون جسمك باردا) ، ثم قم بممارسة تمارين الإطالة جيدا وبكثافة قبل النوم.
2- اصنع هدفا علينا لركله مستخدما مسمارا وخيطا وكرة تنس وكيس بلاستيكي صغير.
قم بوضع كرة التنس داخل الكيس البلاستيكي ، ثم قم اربط الكيس بالخيط لإغلاقة على الكرة ، بحيث يبقى من الخيط ما يكفي لاستخدامه لتعليق الكيس البلاستيكي ، قم بتثبيت
المسمار في السقف أو في أي مكان مرتفع ، وإن كنت لا تستطيع أن تركل أعلى من 160 سم قم بتعليق المسمار على مكان أقل ارتفاعا مثل الإطار الأعلى لباب. ثم قم بربط الخيط المربوط بالكيس البلاستيكي بالمسمار المثبت في المكان الذي اخترته ليكون هكذا معلقا بارتفاع يقل 15 سم عن أعلى مكان تستطيع أن تصل إليه قدمك.
3- قم بركل كرة التنس على الأقل 100 مرة في اليوم.
لا تركل بقوة ، فقط استرخي والمس الكرة بأسرع ما يمكنك. تستطيع أن تستخدم أي ركلة تريد ، قم بتقسيم الركلات على دفعات طوال اليوم بأكبر قدر ممكن. حاول أن ترفع الهدف أعلى كل أسبوع بمقدار خمسة سنتيمرات أو أقل قليلا أو أكثر حسب ما تراه مناسبا.
4- استخدم أثقال خاصة بالقدمين (تستطيع أن تحصل عليها من محلات الرياضة). إن كنت منتسبا لنادي خاص بالفنون القتالية وتواضب على التمارين باستمرار ، ابدأ بـ 5 كجم ، أي 2 ونصف كجم لكل قدم. إن كنت غير منتسب لنادي خاص بالفنون القتالية ، فقم بتخفيف الوزن إلى النصف لكل قدم.
5- لا تقم بالركل بأقصى سرعة حينما تكون مرتديا للأثقال على قدميك لأنك قد تخاطر بإصابة ركبتيك بإصابات خطيرة. ضع زوجين ثقيلين من الجوارب الثقيلة. ضع الاثقال على الكاحل بعد أن ترتدي الجوارب وملابسك في الصباح ، حاول ان تلبس الأثقال طوال اليوم حتى حين تقود السيارة ، أو عندما تكون تعمل أو تدرس. إن أصبحت غير مرتاحا ولم تستطيع أن تتحلها على كاحليك ، تستطيع أن تخلعها لبضعة دقائق ثم ارتديها مرة أخرى.
6- عندما تكون مرتديا الأثقال ، أمسك بطاولة أو جدار أو أيش شيء آخر يمكنك أن تستند عليه لتحافظ على توازنك ثم تمرن على الركل ببطء شديد. بحيث تكون مدة أداء الركلة الواحدة 10 ثواني من بدايتها وحتى نهايتها. تمرن على كل حركة لكل ركلة تعرفها على الأقل مرتين. طبق هذا التمرين كل يوم.
7- عندما تكون قد تمرنت مدة كافية يجب عليك الإنتباه وملاحظة إن كان لديك تحكم جيد أم لا ، والتمرين التالي سيساعدك في التحكم بركلاتك:
ضع علبة بلاستيكية أو أي علبة غير قابلة للكسر (علبه أو أي شيء آخر) على طاولة في غرفة مفتوحة أو مكان مفتوح وتمرن على ركل العلبة ، لكن لا تلمس العلبة ، قم بتأدية ركلاتك على بعد 5سم تقريبا عن العلبة. أثناء التمرين يجب التركيز على عدم وضع الرجل أو خفضها بين الضربات ، أيضا لا تدع قدمك تلمس الطاولة أو العلبة. قم بالركل عشرين مرة للرجل الواحدة بدون توقف وبأسرع ما يمكنك بدون أن تلمس قدمك العلبة أو الطاولة وبدون إنزالها وخفضها ووضعها على الأرض.
8- أن يكون لك مؤقت شيئ جدي لكي تعرف الفرق بين السرعة بعد أسبوعين أوثلاثة أسابيع حيث ستلاحظ أنك أصبحت أسرع بكثير عندما تضع الأثقال ، وتستطيع حينها أن تنتظر خصمك إلى أن يبدأ بركلك وحينها تستطيع أن تركله قبل أن تصل ضربته إليك.
ملاحظات:
* عندما تقوم بركل كرة التنس حاول أن لا تركل بقوة بل حاول أن تركلها بأسرع ما يمكنك ، إذا تعلمت كيف تسترخي تستطيع أن تركل أسرع. وعندما تتدرب على القوة تدرب على شد كل عضلاتك في لحظة الاصدام أو اللمس.
* عندما تثق بقدرتك على التحكم بضرباتك وسرعتها وقوتها وقتها سيجعلك ذلك أسرع لأنك لن تكون مترددا عندما تهاجم زميلك في التمرين. لهذا يجب عليك أن تتدرب على عدم لمس العلبة .
* الركلة قد تكون بدون فائدة إن كانت قدمك غير دقيقة أو أن حركة عضلاتك غير صحيحة أو إن كان توازنك يختل أثناء الأداء. لهذا تمرين الركلة البطيئة مهمة جدا ومفيد وعملي.
* بممارستك لتمارين المرونة والإطالة تستطيع أن تقلل من شد عضلاتك أثناء أداء حركات الركل. وهذا يعني أنك تستطيع أن تركل أسرع مع احتمال إصابة أقل ومع مقاومة أقل.
* عندما تخلع الأثقال ستشعر أن قدميك خفيفتان جدا. وهذا وقت ممتاز لممارسة تمرين ركل كرة التنس المعلقة.
تنبيهات:
تنبيه :* استشر طبيبا قبل البدء ببرنامج التدريب.
* الركل واللكم مع خصم قد يكون خطيرا وقد يسبب إصابات خطيرة وجدية في أي وقت تتدرب.
* كن حذرا عندما ترتدي أثقال الكاحل لمد طويلة. إن لم تكن حذرا فقد تتعرض لإصابات خطيرة في كاحلك وركبتك. إن كنت تشعر مستمر ومتطابق في مفاصلك فتوقف عن ارتداء الأثقال واستشر طبيبك
منقول اتمنى يعجبكم
تحياتي
