قواعد كمال الأجسام

[TIOUHA]

[font=&quot]قواعد وايدر للتدريب[/font]
​

[font=&quot]التدريبية[/font][font=&quot]للمبتدئين[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
1- [/font][font=&quot]الزيادة المطردة:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن أساس زيادة معدل اللياقة[/font][font=&quot] - [/font][font=&quot]سواء من حيث القوة أو الحجم أو قوة التحمل وما إلى ذلك هي إن تجعل[/font][font=&quot]ع[/font][font=&quot]ضلاتك أكثر قوة[/font][font=&quot]وصلابة مما تعودت عليه[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص باستمرار على محاولة زيادة الثقل الذي[/font][font=&quot]تستخدمه في التدريب . إما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب إن تقوم باستخدام[/font][font=&quot]أوزان أثقل بل يجب إن تزيد عدد التكرارات في كل مجموعة تدريبية . كل شيء يجب إن[/font][font=&quot]يزداد كل شيء بشكل مطرد[/font][font=&quot]

2- [/font][font=&quot]الفصل[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يمكن للعضلات إن تعمل معا في[/font][font=&quot]تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة إن تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الأخرى[/font][font=&quot] . [/font][font=&quot]إن كل عضلة تشترك بشكل أو بأخر في الحركة إما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات أو[/font][font=&quot]كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة أخرى أو كعضلة مقاومة لأخرى أو كعضلة معاونة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إذا ما[/font][font=&quot]كنت تريد[/font][font=&quot]أ[/font][font=&quot]ن تحقق أقصى قدر من التقسيم أو البناء في عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب أن[/font][font=&quot]تفصلها عن العضلات الأخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحي[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]على سبيل المثال , يقسم[/font][font=&quot]تمرين الضغط [/font][font=&quot]ل[/font][font=&quot]لأسفل بالكابل الترايسبس أفضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة[/font][font=&quot]الضيقة[/font][font=&quot]

3- [/font][font=&quot]إرباك العضلات:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]من أهم مبادئ تحقيق النمو[/font][font=&quot]المتواصل ألا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا[/font][font=&quot]معينا[/font][font=&quot].
[/font][font=&quot]انك إذا[/font][font=&quot]ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التي[/font][font=&quot]تؤدى منها التمارين[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]فانك على هذا النحو ستقي عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطية ومن ثم تصبح بمنأى[/font][font=&quot]عن توقف النمو[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن " جو[/font][font=&quot] " [/font][font=&quot]يكون محقا عندما يقول " انك يجب أن تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها[/font][font=&quot] "

4 - [/font][font=&quot]الأولوية العضلية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]درب جزء الجسم الأكثر ضعفا أولا عندما تكون في طاقتك في أعلى معدلاتها[/font][font=&quot] . [/font][font=&quot]فمستوى الحدة العالي هو الذي يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن أن يكون كبيرا فقط[/font][font=&quot]عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , إذا ما كانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة[/font][font=&quot]للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلي الرأس و التجديف العمودي والرفع الجانبي فبل[/font][font=&quot]أداء تمارين البنش . فإعطاء تدريب العضلات الدالية الأولوية يمكنك من وضع أقصى حدة[/font][font=&quot]في تدريب الكتفين[/font][font=&quot]

5 - [/font][font=&quot]نظام المجموعات التدريبية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]في البدايات الأولى لكمال الأجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء[/font][font=&quot]مجموعة واحدة من كل تمرين في البرنامج التدريبي وكان " جو " أول من نادي بزيادة عدد[/font][font=&quot]المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 [/font][font=&quot]م[/font][font=&quot]جموعات لكل تمرين وذلك من اجل إعمال كل مجموعة[/font][font=&quot]عضلية جيدا لتحقيق أقصى نمو فيها[/font][font=&quot]قواعد "وايدر" التدريبية[/font][font=&quot]للمتوسطين[/font][font=&quot]
6 - [/font][font=&quot]الزيادة الهرمية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن الألياف العضلية تنمو[/font][font=&quot]وتزداد قوتها من خلال الانقباض في مقابل مقاومة كبيرة أو ثقيلة[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]نظرا إذا ما كنت[/font][font=&quot]قادرا على رفع أقصى قدر من الأثقال في تمرين ما لأداء ثمانية تكرارات لعدد ما من[/font][font=&quot]المجموعات لذلك دون إحماء[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]فان ذلك يكون بالغ الفاعلية في عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لا يمكنك[/font][font=&quot]فعل ذلك خشية الإصابة[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن النظام الهرمي صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من أقصى ثقل[/font][font=&quot]يمكنك أن تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ابدأ هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا[/font][font=&quot]لخمسة عشر تكرارا[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]بعد[/font][font=&quot]ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]أخيرا زد الوزن إلى أن[/font][font=&quot]يصل لحوالي 80% من أقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات[/font][font=&quot].
[/font][font=&quot]إن هذا تمكنك من استخدام أوزان ثقيلة بعد[/font][font=&quot]الإحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للإصابة[/font][font=&quot] .

7 - [/font][font=&quot]نظام التقسيم:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]انك إذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم[/font][font=&quot]كله في ثلاثة أيام من كل أسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من[/font][font=&quot]خلال تقسيم الجسم إلى قسم علوي وأخر سفلى[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن هذا يعنى انك يمكنك أن تؤدى تمارين أكثر[/font][font=&quot]ومجموعات أكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . في نظام[/font][font=&quot]التقسيم وفى التدريب الأول من الأسبوع يمكنك ادعاء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوي[/font][font=&quot]فقط , وسوف تتمكن من أداء التمارين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك[/font][font=&quot]تكون عالية[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]بعد ذلك[/font][font=&quot]ياتى التدريب التالي حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارين[/font][font=&quot]لهذه العضلات بنفس الحدة العالية[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]في نظام الجسم الكامل , قد تضطر إلى تدريب كل[/font][font=&quot]نصف الجسم العلوي والسفلى معا في يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهي تكون معدلات الطاقة[/font][font=&quot]لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . إعمال جزء من الجسم لمدة أطول وبشكل أكثر[/font][font=&quot]قوة[/font][font=&quot] .

8 - [/font][font=&quot]التدفق:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يجب أن تجعل الدم يتدفق إلى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق[/font][font=&quot]النمو . إن التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات[/font][font=&quot]الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الأخر دون أي من[/font][font=&quot]أجزاء الجسم الأخرى إلى أن تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدأ التدفق[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]فوفقا لهذا المبدأ[/font][font=&quot] , [/font][font=&quot]يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت في التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم[/font][font=&quot]يتدفق إلى هذه المنطقة[/font][font=&quot]

9 - [/font][font=&quot]مجموعات السوبر:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن هذه القاعدة هي أكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا[/font][font=&quot] . [/font][font=&quot]انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب مجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة[/font][font=&quot]البايسبس وضغط الترايسبس للأسفل , فانك بذلك تكون قد أديت مجموعة سوبر[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن الفكرة تمكن[/font][font=&quot]في أداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترة راحة قصيرة أو الاستغناء عن الراحة[/font][font=&quot]تماما[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن هذه[/font][font=&quot]الآلية تزيد من سرعة تدريبك وتزيد أو تحسن من التعافي بوجه عام . يمكنك أيضا أن تدرب[/font][font=&quot]الصدر مع الظهر , عضلات البطن من أسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة[/font][font=&quot]بنفس الآلية[/font][font=&quot]

10 - [/font][font=&quot]المجموعات المركبة:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن المجموعات المركبة تشبه[/font][font=&quot]إلى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو أن المجموعة المركبة يتم[/font][font=&quot]أداؤها على نفس[/font][font=&quot]الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما في المجموعات السوبر بهذه الآلية لا يحاول[/font][font=&quot]اللاعب تسهيل عملية[/font][font=&quot]التعافي[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]لكنه يسعى[/font][font=&quot]إلى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال[/font][font=&quot]في مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعب[/font][font=&quot]بأداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحة[/font][font=&quot]الدمبل على بنش مائل[/font][font=&quot]

11 - [/font][font=&quot]تدوير التدريب:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]خلال إحدى مراحل عاملك[/font][font=&quot]التدريبي اتبع برامج التدريبية التي تحقق زيادة قوة وحجم[/font][font=&quot]العضلات[/font][font=&quot].
[/font][font=&quot]في[/font][font=&quot]مرحلة أخرى قم بخفض ثقل الأوزان التي تستخدمها وزد عدد التكرارات التي تؤديها[/font][font=&quot]واختصر فترات الراحة بين المجموعات التدريبية[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد[/font][font=&quot]

12 - [/font][font=&quot]التدريب كحقيقة علمية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]من الحقائق العلمية المؤكدة أن الأجزاء المختلفة من خلية[/font][font=&quot]عضلية تحتوى على بروتينات وأنظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من[/font][font=&quot]التدريب[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن[/font][font=&quot]بروتين الألياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . إن ميتيوكوندريا الخلايا[/font][font=&quot]يستجيب مع التدريب عالي الحدة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]لزيادة حجم الخلية العضلية بوجه عام , فانك يجب[/font][font=&quot]أن تنوع وتغير في عدد التكرارات التي تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات[/font][font=&quot] .

13 - [/font][font=&quot]الانقباض العضلي:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]ربما تكون هذه القاعدة هي[/font][font=&quot]أكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن الانقباض العضلي يرتبط بالتحكم العضلي . يمكن[/font][font=&quot]استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة في حالة عدم التدريب[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]انقبض واثبت على ذروة[/font][font=&quot]الانقباض لـ 3-6 ثواني وكرر ذلك ثلاث مرات[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن لاعبي كمال الأجسام الذين يخوضون المسابقات[/font][font=&quot]يستخدمون هذه الآلية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة في كل أسبوع[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]فالشد الايزومترى[/font][font=&quot]المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا في عضلاتهم بشكل أفضل كما يمكنهم من تقسيم[/font][font=&quot]العضلات وإبراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند أداء الأوضاع في[/font][font=&quot]المسابقات[/font][font=&quot]

[/font][font=&quot]التدريبية للمتقدمين[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]

14 - [/font][font=&quot]التدريب المنتقى:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات في برنامج تدريبي[/font][font=&quot]واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين[/font][font=&quot]والقواعد العامة التي تلائمك في برنامجك التدريبي[/font][font=&quot] .

15 - [/font][font=&quot]التحايل[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يجب إن يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن المغزى من[/font][font=&quot]كمال الأجسام هو إعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل[/font][font=&quot]يتم فقط لزيادة تكرار أو تكرارين أو ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام[/font][font=&quot]جزء أخر لأجزاء الجسم[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]لنفترض انك تقوم بأداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على[/font][font=&quot]إنهاء أخر بضعة تكرارات[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]فأنك إذا ما استعنت باليد الأخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع[/font][font=&quot]العاملة على إنهاء تكرارين آخرين[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل[/font][font=&quot]لـ"وايدر" . في حين إن رفع الآليتين بعيدا عن البنش في محاولة لأداء تكرارين[/font][font=&quot]إضافيين في تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]ففي الحالة الأولى يزيد التحايل من الضغط على[/font][font=&quot]العضلة , إما في الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للإصابة[/font][font=&quot] .

16 - [/font][font=&quot]المجموعات الثلاثية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]انك عندما تقوم بأداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة[/font][font=&quot]العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو ما يسمى بالمجموعات[/font][font=&quot]الثلاثية إن هذه الآلية تجعل العضلات تنتفخ بشكل أسرع ولأنه وفقا لهذه الآلية يتم[/font][font=&quot]إعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الآلية تعمل بشكل أساسي[/font][font=&quot]كآلية تشكيل وتقسيم للعضلات . إن المجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلات[/font][font=&quot]وزيادة قوة تحميلها كما إنها تزيد كثيرا من حيوية العضلات[/font][font=&quot] .

17 – [/font][font=&quot]ما قبل الإنهاك:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]وفقا لهذه الآلية يقوم اللاعب[/font][font=&quot]بإعمال العضلة حتى الإجهاد مستخدما تمرينا أحادى المفصل ثم يعقب ذلك بأداء تمرين[/font][font=&quot]مركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـكوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتما[/font][font=&quot]ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا في تمرين مثل القرفصاء وقبل أن[/font][font=&quot]تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]وفقا للتقنية[/font][font=&quot]التي نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب بأداء تمرين اطالة الساق أولا بعد ذلك[/font][font=&quot]ينتقل إلى تمرين القرفصاء[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]حيث تكون الكوادريسبس قد أجهدت قليلا . ومن ثم فانك بنفس الآليتين وعضلات[/font][font=&quot]باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب إلى أن تصل الكوادريسبس ومعها الآليتين[/font][font=&quot]وعضلات باطن الركبة بالإجهاد في وقت واحد تقريبا[/font][font=&quot]

18 - [/font][font=&quot]توقف للراحة:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]كيف يمكنك استخدام أثقل وزن يمكنك رفعة في أداء ما يزيد على تكرارين أو[/font][font=&quot]ثلاثة توقف[/font][font=&quot]للراحة هي الإجابة[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إذا[/font][font=&quot]ما رفعت أثقل وزن ممكن لأداء تكرارين أو ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45[/font][font=&quot]ثانية واد من تكرارين أو ثلاثة[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار أو تكرارين على هذا النحو يمكنك[/font][font=&quot]أداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن تقنية توقف للراحة هي من أهم التقنيات أو[/font][font=&quot]الآليات التي تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم[/font][font=&quot]

19 - [/font][font=&quot]الشد المتواصل:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن قوة الدفع هي العدو اللدود لعضلاتك . انك إذا ما تدربت بسرعة اكبر من[/font][font=&quot]اللازم تؤدى إلى اهتزاز الثقل خلال الأداء[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]قان ذلك يؤدى إلى انخفاض عمل العضلات في التمرين[/font][font=&quot] , [/font][font=&quot]لذلك يعد من الأفضل أن تتدرب ببطء وتحكم على استمرار الشد المتواصل في العضلات[/font][font=&quot]

20 - [/font][font=&quot]الجاذبية العكسية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن مقاومة قوة الأثقال عند خفضها على أفضل الطرق[/font][font=&quot]التدريبية التي تمكنك من تحقيق أقصى قدر من الألم الحميد[/font][font=&quot]في العضلات[/font][font=&quot] , [/font][font=&quot]ذلك الألم الذي يعد خير مؤشر على فاعلية المرين[/font][font=&quot]وكذلك تمكنك من تحقيق أقصى نمو . إن الجاذبية[/font][font=&quot]العكسية التي تسمى أيضا التدريب السلبي يحب أن تؤدى فقط بين الحين والأخر . على[/font][font=&quot]سبيل المثال في مرجحة[/font][font=&quot]البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لأداء عشرة تكرارات, استعن بزميل[/font][font=&quot]لمرجحة بار وزنه 120[/font][font=&quot]رطل حتى الكتفين أو إذا ما كنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثن اخفضه بتحكم وبطء[/font][font=&quot]إلى وضع البداية لأداء ثمانية تكرارات , تقوى هذه الآلية عضلاتك والأنسجة الضامة كما[/font][font=&quot]إنها تساعدك على زيادة قوتك بشكل أسرع[/font][font=&quot] .

21 - [/font][font=&quot]ذروة الانقباض:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن هذه الآلية تمكنك من الحفاظ على الشد الكامل في العضلة العامة ( التي[/font][font=&quot]يتم استخدامها في أداء التمرين)[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]عندما تكون في وضع الانقباض الكامل على سبيل[/font][font=&quot]المثال[/font][font=&quot]في أداء تمرين[/font][font=&quot]مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة في اعلي الحركة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]لتحقيق المقاومة عندها[/font][font=&quot]تصل العضلة إلى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل[/font][font=&quot]تماما حتى الكتفين , توقف قبل أن[/font][font=&quot]يصل الثقل إلى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة خفض الثقل ثانية[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن الشد المتواصل في[/font][font=&quot]العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة[/font][font=&quot]

22 - [/font][font=&quot]التكرارات القوية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]هذه أيضا من القواعد التي دائما ما يسيء اللاعب فهمها[/font][font=&quot], [/font][font=&quot]إنها قاعدة تدريبية شديدة الحدة[/font][font=&quot]ولسوف يفرط لاعبو كمال الأجسام في التدريب إذا[/font][font=&quot]ما جربوا هذه القاعدة كثيرا[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لأداء ثمانية[/font][font=&quot]تكرارات من تمرين ضغط البنش[/font][font=&quot]بعدما تنتهي التكرارات الثمانية[/font][font=&quot]استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف[/font][font=&quot]يمكنك من أداء 2-3 تكرارات أخرى بعد الحد الذي تكون قد وصلت إلية مرحلة الفشل في[/font][font=&quot]أداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن التكرار القوية تعمل الألياف العضلية فيما[/font][font=&quot]بعد مرحلة الإجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلي وكثافة عضلية اكبر[/font][font=&quot]

23 - [/font][font=&quot]التقسيم الثنائي[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]في هذه الأيام يعمد الكثير من لاعبي كمال الأجسام إلى[/font][font=&quot]تدريب جزء أو اثنين من أجزاء الجسم مرة في الصباح[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]ثم يعودون إلى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة[/font][font=&quot]أو مساء لتدريب واحدة أو اثنين من المجموعات العضلية الأخرى[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]ولهذا فائدة واضحة[/font][font=&quot]فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء أو اثنين من أجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل[/font][font=&quot]طاقتك لتدريبها هذا من ناحية ومن ناحية أخرى[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يمكنك من أداء المزيد من المجموعات , واستخدام[/font][font=&quot]أوزان أثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلي اكبر[/font][font=&quot]

[/font]​

[font=&quot]24 - [/font][font=&quot]التقسيم الثلاثي:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يتمتع القليل من لاعبي كمال الأجسام بقدرة هائلة على التعافي حيث[/font][font=&quot]يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا[/font][font=&quot]مختلفا من أجزاء الجسم في كل جلسة تدريبية[/font][font=&quot]

25 - [/font][font=&quot]التكرارات الحارقة[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن أداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة في نهاية المجموعة العادية يؤدى إلى[/font][font=&quot]إعمال العضلة بعد الوصول إلى نقطة[/font][font=&quot]الإجهاد[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن هذا يؤدى إلى إنتاج ايضات غذائية مثل حمض[/font][font=&quot]اللاكتيك في العضلة , ذلك الحمض الذي يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]لان الإجهاد يسهم في[/font][font=&quot]زيادة قوة وحجم العضلات فان أداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكن[/font][font=&quot]أيضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو[/font][font=&quot] .
26 - [/font][font=&quot]التكرارات الجزئية[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]يمكنك أداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات في بداية[/font][font=&quot]التمارين أو في منتصفها أوفي نهايتها[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]عند أداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام[/font][font=&quot]الأوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الأربطة والأوتار والأنسجة الضامة[/font][font=&quot]الأخرى[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]وبالتبعية يمكنك[/font][font=&quot]تقوية العضلات سريعا[/font][font=&quot]

27 - [/font][font=&quot]المجموعات التداخلية:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن أداء المجموعات التداخلية[/font][font=&quot]لإعمال أجزاء الجسم الأصغر وبطيئة النمو فيما بين مجموعات تدريبية المجموعات[/font][font=&quot]العضلية الأكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم ومن[/font][font=&quot]المجموعات العضلية التي تناسبها المجموعات التداخلية الساعدان , العنق , السمانتين[/font][font=&quot] , [/font][font=&quot]العضلة شبة المنحرفة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]واليك توضيحا للطريقة التي تفيدك بها هذه المجموعات[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إذا ما كنت تدرب[/font][font=&quot]الفخذين وتريد أيضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء وأعقبها[/font][font=&quot]بأداء تمرين مرجحة الرسغ[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]على هذا النحو يمكنك أن تؤدى أربع مجموعات الواحدة تلو الأخرى من تمرين[/font][font=&quot]القرفصاء ومرجحة الرسغ[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو يؤثر على تدريب[/font][font=&quot]الفخذين قط[/font][font=&quot]

28 - [/font][font=&quot]سرعة التدريب:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]في تدريب كمال الأجسام سواء[/font][font=&quot]خلال المجموعات أو التكرارات , يجب أن تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على[/font][font=&quot]العضلات التي تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ما تستطيع[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إذا ما كنت مهتما[/font][font=&quot]بشكل أساسي بزيادة حجم العضلات فيجب عليك أن تلجأ إلى استخدام الأوزان الثقيلة[/font][font=&quot] ,
[/font][font=&quot]ولسوف يمكنك التدريب[/font][font=&quot]سريع الإيقاع من استخدام أوزان أثقل مما اعتدت رفعه من أوزان[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]استخدم وزنا ثقيلا بشكل[/font][font=&quot]كاف يمكنك من أن تؤدى به 6- 7 تكرارات وفى الوقت الذي تظل محافظا على الأداء بشكل[/font][font=&quot]صحيح اجعل الحركة تتم سريعا[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]لا تستخدم هذه الإلية ف مجموعات الإحماء التي تستخدم فيها أوزانا خفيفة أو[/font][font=&quot]بعد أن تكون قد داومت على التدريب لستة أشهر على الأقل[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إذا ما كنت تريد زيادة قوة العضلات فاد التمارين[/font][font=&quot]ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الإيقاع التي تستخدم فيها[/font][font=&quot]أوزانا ثقيلة . يفضل أداء التمارين سريعة[/font][font=&quot]الإيقاع في بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات[/font][font=&quot] .

29 - [/font][font=&quot]التدريب النوعي:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]تدريجيا قلل فترات الراحة التي تتخلل التدريب وفى الوقت[/font][font=&quot]نفسه احرص على أداء نفس العدد من التكرارات أو اكبر عدد من هذه التكرارات[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن التدريب[/font][font=&quot]النوعي أو التدريب ما قبل خوض المسابقات عظيم الأهمية في زيادة تقسيم العضلة[/font][font=&quot]وحيويتها[/font][font=&quot] .

30 - [/font][font=&quot]المجموعات التنازلية[/font][font=&quot]:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن هذه التقنية أو الآلية[/font][font=&quot]تستلزم وجود زميل أو زميلين في التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبي[/font][font=&quot]البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]وبعد ذلك تقوم بأداء تكرارين إضافيين وتستمر على[/font][font=&quot]هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التي تؤديها في الوقت الذي يقل فيه وزن الثقل[/font][font=&quot]المستخدم[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]إن هذا[/font][font=&quot]الأسلوب يزيد من الحدة في كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب ألا تستخدمه في أكثر[/font][font=&quot]من تمرين أو تمرينين من كل تدريب[/font][font=&quot] .

31 - [/font][font=&quot]التدريب الفطري:[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن القاعدة الأساسية في كمال الأجسام هي انك لابد أن تعرف ما يناسبك[/font][font=&quot]وتقوم به[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]ولاعب كمال الأجسام يجب أن يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات[/font][font=&quot]التمارين وتحديد عدد المجموعات[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]والتكرارات الذي يناسبه[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]أما إذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم[/font][font=&quot]يستطيع تحقيق شيء[/font][font=&quot]
[/font][font=&quot]إن[/font][font=&quot]كل[/font][font=&quot]فرد يستجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفة[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]من خلال الممارسة[/font][font=&quot]والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق أفضل النتائج[/font][font=&quot] .
[/font][font=&quot]تذكر دائما ما يحقق[/font][font=&quot]الجيدة لكن أن يسعى اللاعب إلى ممارسة ما يناسبه[/font][font=&quot].[/font]​

 

[master.s]

merci beaucoup

 

[βĨЬỔũ]

merciiiiiiii pour ts
​