- تتفاوت احتياجات الطاقة اللازمة للقيام بالنشاط الرياضي من فرد لآخر، ولكنها تعتمد جزئيا على تركيب الجسد والوزن ومستوى اللياقة البدنية وحجم الجسم، ويزداد مقدار الطاقة الذي يحتاج إليها الرياضي للمجهود العضلي الذي يبذله مع زيادة مشقة التمرين ومدة ممارسة النشاط الرياضي، وعدد مرات تكراره، وزيادة الحماس أثناء تأديةالتمرين.
طاقة الكربوهيدرات
- يساعد أخصائي التغذية في وضع خطة غذائية تتناسب مع حجم النشاط والتدريب الرياضي، فهي من أهم العوامل التي تساعد على تمتع الرياضي بلياقة بدنية عالية، بل وتحقيق قدرة تنافسية عالية، وتعد الكربوهيدرات أهم مصدر لطاقة جسم اللاعب، فهي الوقود الرئيسي للعضلات، فمع الكربوهيدرات (وليس الدهون أو البروتينات) يمكن للرياضيالاستمرار لفترة زمنية أطول في أداء نشاط شاق باعتبارها الوقود الرئيسي، بينما يساعد التمرين على زيادة تحمل العضلات وتمددها، والاستفادة بكفاءة من الكربوهيدرات،و تبدأ العضلات باختزان الكربوهيدرات في صورة جلايكوجين، الذي يعد وقودا سريعا وجاهزا لأداء الأنشطة الرياضية. وكلما زاد نسبته في العضلات زادت قدرة الرياضي علىبذل مزيد من النشاط. وحسب شدة ومدة المجهود الرياضي ويمكن أن تزود الدهون أيضاً بالطاقة، ويمكن تقسيم أنواع الطاقة المستهلكة وفقاً لنوع الرياضة فمثلاً:
- تعتبر الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجلايكوجين) المصدر الرئيسي للطاقة في الأنشطة البدنية التي يبذل فيها الرياضي نشاطا متقطعا، وفي نفس الوقت عالي الشدة (مثل كرة الطائرة، العدو السريع، كرة التنس..).
الرياضة البدنية التي تتطلب كلا من الشدة والقدرة على التحمل(مثل كرة القدم وكرةالسلة) يستخدم الجسم في الغالب الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجلايكوجين).
- بينما في الأنشطة الرياضية الأقل شدة والأطول مدة والتي يطلق عليها القدرة علىالتحمل (أنشطة الإيروبيك) مثل الجري لمسافات طويلة أو مسابقات ركوب الدراجة لمسافات طويلة، يستخدم الجسم قدرا أقل من الجلايكوجين في البداية ، ثم يعتمد غالبا علىالدهون كمصدر للطاقة (لذلك تستخدم هذه الرياضات في تخفيف الوزن).
الجلايكوجين والنشاط الرياضي
يعتبر الجلايكوجين المخزن في العضلات والكبد أفضل مصدر طاقة للرياضي، إلا أنهيختزن بمقدار محدود، لذا يجب تعويضه بعد كل نشاط (تمرين أو مسابقة رياضية)، وعادةعندما يشعر الرياضي بالقلق والإحباط والإرهاق الشديد قبل انتهاء المباراة، فذلكيعني نفاد رصيده من الجلايكوجين، فكلما زاد مخزون الجلايكوجين، طالت فترة نشاطولياقة الرياضي، ويستخدم الرياضي المحترف طريقة تعبئة الجلايكوجين التي تساعد علىتخزين مقدار من الجلايكوجين يعادل ضعفي أو ثلاثة أضعاف الجلايكوجين الكافي للنشاطالرياضي، فبذلك تزيد لياقته مع التدريب، ويمكنه أن يؤدي نشاطه الرياضي لمدة أطول قبل الشعور بالإجهاد ، . يجب الحذر من استخدام هذا النظام لمرضىالسكري
تعبئة العضلات بالطاقة قبل المسابقة الرياضية
يحتاج الرياضي إلى تعبئة عضلاته بالطاقة، ويمكن له ذلك عن طريق الموازنة بين الراحة وتناول الكربوهيدرات، ويجب ملاحظة الآتي:
- على مدى عدة أيام تسبق المسابقات الرياضية، يتم التقليل من النشاط التدريبيتدريجيا، ويعتقد بعض المدربين أن في ذلك راحة للرياضي فقط، ولكن الواقع هي إراحةالعضلات إضافة إلى رفع مستوى تخزين الجلايكوجين في العضلات، وبذلك يتزود الرياضيبطاقة أعلى أثناء المسابقة.
- قبل المسابقة الرياضية بثلاثة أيام، يجب الزيادة التدريجية في كمية السعراتالحرارية التي يتحصل عليها الرياضي عن طريق الكربوهيدرات المركبة (أفضل منالكربوهيدرات البسيطة)، وذلك بإجمالي 70% تقريبا من إجمالي مايتناوله من طاقة، معملاحظة عدم زيادة إجمالي السعرات الحرارية.
ورغم أن النظام السابق لتعبئة العضلات بالطاقة يستخدم نظام الأسبوع الكامل فيتعبئة الكربوهيدرات، إلا أن نظام الثلاثة أيام كان أكثر فعالية مع معظم الرياضيينباستخدام طريقة تقليل الحمل التدريبي وتناول كميات إضافية من الكربوهيدرات، بينماتكون 60-65% من الطاقة مصدرها الكربوهيدرات في وجبات التدريب اليومية، علما بأنزيادة حجم عضلات الرياضي يعني زيادة تخزين مصدر الطاقة (الجلايكوجين). ويجبالانتباه إلى عدم إتباع نظام تعبئة الكربوهيدرات للأطفال في سن المدرسة، كما يجبالحذر من استخدام هذا النظام لمرضى السكري أو المصابين بارتفاع نسبة الدهون في الدم.
الدهون في تغذية الرياضيين
يُنصح الرياضيون بتناول الغذاء المنخفض من الأحماض الدهنية المشبعة والكلسترول،وإجمالا يمكن تناول (20 – 30%) من إجمالي السعرات، لإمداد الرياضي بالطاقة اللازمة في الأنشطة التي تستغرق مدة زمنية أطول مثل رياضة الجري و ركوب الدراجة لمسافاتطويلة، فهي لاتمثل وقودا عاجلا من الطاقة، ومع ذلك فهي تفيد الجسم في أداء بعضالوظائف الحيوية الأخرى داخل الجسم، مثل نقل الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية.
الرياضة البدنية التي تتطلب كلاً من الشدة والقدرة على التحمل
.
البروتين والعضلات
إن تناول بروتين إضافي على المقدار الموصى به، لا يحقق أي فوائد إضافية، وعادةتحتسب الحاجة إلى البروتين من خلال مقدار وزن الجسم وليس على أساس الاحتياج منالطاقة، ويمكن تقسيم ذلك كالآتي:
- يحتاج الرياضيون في الرياضات التنافسية إلى 1.3 -1.98جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يحتاج الرياضيون الهواة، و مزاولو الأنشطة الرياضية تناول 1.1 – 1.65 جرام بروتين لكل كيلوجرام.
- يحتاج غير الرياضيين إلى 1.1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
قمة الأداء الرياضي والتغذية
يمكن تحقيق ذروة الأداء للرياضيين من خلال التدريب والتغذية لتحقيق عناصر القوةوالمرونة وارتفاع اللياقة البدنية والمحافظة عليها، فالبرنامج الغذائي المتكامليرفع القدرة على بذل النشاط حتى الدقائق الأخيرة من زمن المباراة طوال المسابقة،حيث تكمن قوة الرياضي واستمرار نشاطه وقدرته على التحمل بمقدار ما يخزنه من طاقة فيعضلاته، و بالتالي تحقيق نهاية سعيدة بعد ختام المسابقة.
منقول عن جريدة الرياض العدد15233
