كيف تخففين أوجاع وآلام المرحلة الأخيرة في الحمل

[الخليـل]

5/1
تمارين تمدّد سهلة التطبيق
تعتبر تمارين التمدّد هذه مثالية للأمهات الحوامل في المرحلة الثالثة من الحمل.

5/2
​

• تمرين لتحسين وضعية الجسم في الحمل وتعزيز الطاقة

قفي وقدميك منفصلتين بمسافة عرض الورك، مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانب وحوضك مثني تحتهما. استنشقي الهواء بعمق (شهيق) وارفعي ذراعيك أمامك وفوق رأسك حتى تصلي إلى أقصى ارتفاع مستطاع. أديري كفيّ يديك إلى الأعلى، وفيما تزفرين (تخرجين الهواء من رئتيك)، اثني (اطوي) الكوعين (المرفقين) وببطء أنزليهما إلى جانبي جسمك ثم إلى الخلف قليلاً. ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.

• 
• 3 / 5

تمرين للوقاية والتخفيف من تشنج الساق
​

قفي قبالة الجدار وتقدمي خطوة إلى الأمام بساق واحدة، وحافظي على أصابع القدمين متجهتين إلى الأمام وعلى نفس الخط مع ركبتيك. ضعي يديك على الجدار بارتفاع الكتف، واثني (اطوي) الجهة الأمامية من الركبة، ثم انحني صوب الجدار. أبقي الجهة الخلفية من ساقك مستقيمة، مع ضغط كعب القدم (العقب) إلى أسفل على الأرض. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم بدّلي إلى الساق الأخرى.​

• 

  
  ​
• 5/4
  
  ​

تمرين لتقوية الذراعين والساقين والبطن للقيام بمهمات الطفل
​

ربما ترغبين في التدريب على التوازن بضعة مرات قليلة قبل القيام بهذا التمرين. استريحي على الأربع (الرجلين واليدين)، مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت الكتفين. اسحبي وسط بطنك (السرّة) باتجاه العمود الفقري. ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى بحذر وببطء حتى تصبحا بارتفاع جذع جسمك. استمري في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ثم انزلي. بدّلي إلى ذراعك اليمنى ورِجلك اليسرى. كرّري التمرين 10 مرات لكل جانب.

• 
• 5/5

تمرين لتخفيف ألم الظهر والتقليل من الشدّ والتوتر
​

اجلسي على كعب القدمين (العقبين) مع الركبتين متجهتين قليلاً على الجانب إلى الخارج. انحني إلى الأمام بحيث يتعلق بطنك بين رجليك، ثم مدّدي ذراعيك إلى الخارج أمامك. أبقي رقبتك (عنقك) على نفس الخط مع عمودك الفقري. إذا لامس بطنك الأرض، ارفعي ردفيك قليلاً واستريحي على ساعديك (جزء الذراع بين الرسغ والمِرفق أو الكوع) الأماميين.
​

​

​