- إنضم
- 18 سبتمبر 2012
- المشاركات
- 2,192
- نقاط التفاعل
- 5,223
- النقاط
- 111
- العمر
- 40
السلام عليكم و رحمة الله وبركاته
الرياضة لازم تكون شيء اساسي في حياتنا و روتين يومي راح تتغير حياتنا اكيد للافضل ناهيك عن الفوائد الصحية و النفسية .
كاين بزاف رياضات و كل شخص على حسب وزنه و سنه و ما يناسبه من الرياضة
انا عن نفسي اخترت رياضة الدراجة الثابتة و قريت عنها و لقيت عندها فوائد بزاف
لكن لازم نعرف اولا كيف يمكن لي ان احرق سعرات حرارية و المدة المناسبة للعب عليها مش نركب فيها و نخليها على اخفض مقاومة و نلعب عليها مثلا 30 دقيقة هاك خطأ و الصواب هو ما يسمى بالتدرج السريع يعني نغير في المقاومة و السرعة و هاك راح تكون النتيجة افضل . و كنت قريت في وقت مضى اثناء بحثي في النت على البرنامج الرياضي المناسب على آلة الدراجة الثابة هذا المقال في الاسفل يتحدث عن ال HIIT و في مايلي شرح مبسط ارجو لكل مهتم و مهتمة مثلي باللياقة و الرياضة ان تستفيد:
كاين بزاف رياضات و كل شخص على حسب وزنه و سنه و ما يناسبه من الرياضة
انا عن نفسي اخترت رياضة الدراجة الثابتة و قريت عنها و لقيت عندها فوائد بزاف
لكن لازم نعرف اولا كيف يمكن لي ان احرق سعرات حرارية و المدة المناسبة للعب عليها مش نركب فيها و نخليها على اخفض مقاومة و نلعب عليها مثلا 30 دقيقة هاك خطأ و الصواب هو ما يسمى بالتدرج السريع يعني نغير في المقاومة و السرعة و هاك راح تكون النتيجة افضل . و كنت قريت في وقت مضى اثناء بحثي في النت على البرنامج الرياضي المناسب على آلة الدراجة الثابة هذا المقال في الاسفل يتحدث عن ال HIIT و في مايلي شرح مبسط ارجو لكل مهتم و مهتمة مثلي باللياقة و الرياضة ان تستفيد:
تمارين الكارديو منخفضة الشدة Low intensity steady state cardio
تمارين الايروبكس عالية الشدة High Intensity Steady State Cardio
أذا , الحل يكمن في الHIIT
6 فوائد لل HIIT :
كيفية ممارسة تمارين الHIIT :
ملحوظة اخيرة :
نتكلم اولا عن تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو ما يسمى بال LISS مثل المشي او الركض الخفيف Jogging او السباحة البطيئة هي اداوات جيدة لحرق السعرات الحرارية . و ميزة هذا النوع من التمرين هو سهولة ادائه و بالذات لكبار السن و اصحاب الاوزان الثقيلة. و لكن عيب ال LISS ان معدل حرق السعرات الحرارية منخفض بسبب سهولته . فالجسم يحرق حوالي 5 سعرات حرارية فقط في دقيقة المشي.. كما ان مع مرور الوقت , يتعود الجسم على هذه التمارين و تقل فاعليتها فى حرق الدهون و السعرات. كما ان ممارسة تمارين الكارديو لمسافات طويلة أو اوقات طويلة يؤثر بالسالب على الكتلة العضلية.
تمارين الايروبكس العالية الشدة مثل الركض السريع (السبرنت) و القفز بالحبل و السباحة السريعة تحرق سعرات حرارية بصورة كبيرة و تستهلك ايضا كميات اوكسجين بصورة كبيرة. و لكن بالطبع هذا النوع من التمارين صعب ممارسته أكثر من دقيقتين او ثلاثة دقائق بشكل متواصل . فحتى هذا الوقت , بالرغم من ممارستي رياضة القفز بالحبل ل3 سنوات , فاقصى ما استطيع الوصول له هو 5 دقائق متواصلة. كما أن هذا النوع من التمرين لا يناسب الاشخاص زائدي الوزن , و هذا بسبب الحمل الكبير على مفاصلهم و ظهرهم .
تمارين المراحل عالية الشدة أو High Intensity Interval Training هو التبادل بين مرحلتين كارديو : مرحلة عالية الشدة و مرحلة منخفضة الشدة. على سبيل المثال , يجري الشخص بأقصى سرعته لمدة 30 ثانية ثم يمشى او يركض ركض خفيف لمدة دقيقة ثم يجري بأقصى سرعة مرة اخرى و يكرر المرحلتين من 15 الى 20 دقيقة. و بهذه الطريقة تستطيع الحصول على اكبر استفادة من الكارديو المنخفض و العالي الشدة مع تجنب مساوئهما. و ممارسة تمارين الكارديو بهذه الطريقة له العديد من الفوائد.
1 – تمرين الHIIT له فاعلية كبيرة في وقت قصير : فالدراسات اثبتت ان 15 دقيقة من الHIIT اقوى تأثيرا على حرق الدهون من ساعة كاملة من المشي او الركض الخفيف. كما ان دراسة اجرتها الكلية الامريكية للطب الرياضي اثبتت ان تمارين الHIIT ثلاث مرات اسبوعيا لمدة اسبوعين تزيد من اللياقة البدنية و قوة التحمل أكثر من 8 اسابيع ممارسة للكارديو منخفض الشدة. و هذه الفاعلية في وقت قصير يعتبر ميزة كبيرة لمن لديهم ضيق في الوقت.
2 – تمرين الHIIT يحرق كمية اكبر من الدهون : دراسة رقم 1 و دراسة رقم 2 اثبتا ان الHIIT له فاعلية اكبر في حرق الدهون . و هذا لأن تمارين الHIIT تؤدي الي تقليل ممانعة الانسولين و تزيد من قدرة العضلات على اكسدة الدهون. و ايضا لأن دراسة 3 اثبتت ان الجسم يستخدم 80% من عضلاته اثناء تمارين الHIIT بينما يستخدم الجسم 40% من العضلات اثناء الركض الخفيف. كما ان دراسة نشرت في مجلة البدانة الامريكية اثبتت الHIIT يساعد على تخسيس الكرش بعد 12 اسبوع.
3 – تمارين الHIIT تزيد من كفاءة القلب: ممارسة الجري بأقصى سرعة ممكنة حتى تجد صعوبة في التنفس تقوي عضلة القلب و تزيد من الResting heart rate .
4 – تمارين الHIIT تحافظ على الكتلة العضلية : عندما تبدأ نظام غذائي لحرق الدهون , يجب ان تحافظ على كتلتك العضلية حتى تحافظ على معدلات أيض غذائي عالية (معدلات حرق). و قد اثبتت عديد من الدراسات ان الHIIT يتفوق على الكارديو منخفض الشدة من حيث الحفاظ على الكتلة العضلية. فيجب ان يكون خسارة الوزن من الدهون و ليس العضلات هو هدفك.
5 – تمارين الHIIT تزيد من معدلات الأيض الغذائي لمدة 24 ساعة بعد التمرين : تمارين الHIIT هي تمارين عنيفة تسبب ما يسمى ب “الهدم” للعديد من انسجة الجسم و خاصة الانسجة العضلية . و بعد التمرين و اثناء الراحة يبدأ الجسم عملية “البناء” و هي عملية تستهلك سعرات حرارية. و لذلك بعد تمرين الHIIT تزيد معدلات الحرق و يستهلك جسمك سعرات حرارية حتى أثناء النوم! كما ان هناك دراسة اثبتت ان معدلات هرمون النمو تزيد بعد تمرين الHIIT لمدة 24 ساعة.و هرمون النمو يزيد من معدلات حرق الدهون و بناء العضلات بصورة كبيرة.
6 – من الصعب ان يتعود الجسم على الHIIT : ميزة الHIIT انه يمكنك التغيير في اوقات المراحل. فيمكنك ان تزيد من المرحلة عالية الشدة من 30 ثانية الى اكثر من دقيقة و التقليل من مراحل الراحة. و هذا يجعل جسمك فى حالة تحدي دائمة و حالة عدم تعود.
2 – تمرين الHIIT يحرق كمية اكبر من الدهون : دراسة رقم 1 و دراسة رقم 2 اثبتا ان الHIIT له فاعلية اكبر في حرق الدهون . و هذا لأن تمارين الHIIT تؤدي الي تقليل ممانعة الانسولين و تزيد من قدرة العضلات على اكسدة الدهون. و ايضا لأن دراسة 3 اثبتت ان الجسم يستخدم 80% من عضلاته اثناء تمارين الHIIT بينما يستخدم الجسم 40% من العضلات اثناء الركض الخفيف. كما ان دراسة نشرت في مجلة البدانة الامريكية اثبتت الHIIT يساعد على تخسيس الكرش بعد 12 اسبوع.
3 – تمارين الHIIT تزيد من كفاءة القلب: ممارسة الجري بأقصى سرعة ممكنة حتى تجد صعوبة في التنفس تقوي عضلة القلب و تزيد من الResting heart rate .
4 – تمارين الHIIT تحافظ على الكتلة العضلية : عندما تبدأ نظام غذائي لحرق الدهون , يجب ان تحافظ على كتلتك العضلية حتى تحافظ على معدلات أيض غذائي عالية (معدلات حرق). و قد اثبتت عديد من الدراسات ان الHIIT يتفوق على الكارديو منخفض الشدة من حيث الحفاظ على الكتلة العضلية. فيجب ان يكون خسارة الوزن من الدهون و ليس العضلات هو هدفك.
5 – تمارين الHIIT تزيد من معدلات الأيض الغذائي لمدة 24 ساعة بعد التمرين : تمارين الHIIT هي تمارين عنيفة تسبب ما يسمى ب “الهدم” للعديد من انسجة الجسم و خاصة الانسجة العضلية . و بعد التمرين و اثناء الراحة يبدأ الجسم عملية “البناء” و هي عملية تستهلك سعرات حرارية. و لذلك بعد تمرين الHIIT تزيد معدلات الحرق و يستهلك جسمك سعرات حرارية حتى أثناء النوم! كما ان هناك دراسة اثبتت ان معدلات هرمون النمو تزيد بعد تمرين الHIIT لمدة 24 ساعة.و هرمون النمو يزيد من معدلات حرق الدهون و بناء العضلات بصورة كبيرة.
6 – من الصعب ان يتعود الجسم على الHIIT : ميزة الHIIT انه يمكنك التغيير في اوقات المراحل. فيمكنك ان تزيد من المرحلة عالية الشدة من 30 ثانية الى اكثر من دقيقة و التقليل من مراحل الراحة. و هذا يجعل جسمك فى حالة تحدي دائمة و حالة عدم تعود.
يمكنك اختيار اي نوع من الكارديو مناسب لك و لظروفك , مثل الجري فى الهواء الطلق او على المشاية الكهربائية او القفز بالحبل او التبديل على الدراجة الثابتة..الخ
ثم تبدأ بالتسخين و الاحماء بالجري الخفيف لمدة 5 دقائق و بعدها تركض باقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم تجري جري خفيف لمدة دقيقة تلتقط فيها انفاسك . و تكرر هاتان المرحلتان لمدة 10 دقائق و بعدها تزيد هذه المدة الى 15 دقيقة و 20 دقيقة مع مرور الاسابيع.
ثم تبدأ بالتسخين و الاحماء بالجري الخفيف لمدة 5 دقائق و بعدها تركض باقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم تجري جري خفيف لمدة دقيقة تلتقط فيها انفاسك . و تكرر هاتان المرحلتان لمدة 10 دقائق و بعدها تزيد هذه المدة الى 15 دقيقة و 20 دقيقة مع مرور الاسابيع.
الHIIT هو تدريب بحد ذاته , فأحذر من ممارسة هذا التمرين قبل تمارين الحديدمثلا . حاول ان تخصص يوم كامل لهذا التمرين. لذلك يفضل ان تمارسه في اليوم الذي ترتاح فيه من تمارين الحديد.
احرص على تناول كمية جيدة من الطعام و الماء قبل التمرين , و يفضل تناول الBCAA قبل التمرين للحفاظ على الكتلة العضلية من الاهدار. و كما ذكرت سابقا , احرص على الاحماء لتجنب الاصابة.
مارس تمارين الHIIT ثلاث مرات فقط اسبوعيا كحد اقصى.
احرص على تناول كمية جيدة من الطعام و الماء قبل التمرين , و يفضل تناول الBCAA قبل التمرين للحفاظ على الكتلة العضلية من الاهدار. و كما ذكرت سابقا , احرص على الاحماء لتجنب الاصابة.
مارس تمارين الHIIT ثلاث مرات فقط اسبوعيا كحد اقصى.
- 300
